Na, gut geschlafen? Dann schnappe dir erst einmal etwas zu essen! Ein gesundes Frühstück gilt nämlich nicht umsonst als die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Nach der Nachtruhe braucht dein Körper unbedingt wieder neue Energie. Schließlich musste er viele Stunden lang ohne Essen und Trinken auskommen. Die obligatorische Tasse Kaffee, die viele Berufstätige morgens zu sich nehmen und die ➤mit der richtigen Maschine zubereitet zugegebenermaßen einfach köstlich ist, reicht da bei Weitem nicht aus.
Wie viel und was man zum Tagesbeginn isst, ist vor allem eine Geschmacksfrage. Perfekt sind jedoch diese vier Bausteine für eine gesunde Ernährung schon am Morgen:
Vitamine (z. B. in Form von frischem Obst)
Eiweiß (steckt z. B. in Käse, Milch oder Eiern)
Flüssigkeit (am besten Früchtetee oder Saftschorlen)
Energie (in Form von Kohlenhydraten, die z. B. im Müsli stecken)
Ob gehaltvolles Müsli mit Haferflocken und Obst, Porridge, Overnight Oats oder eine zünftige Brotzeit mit Vollkornbrot und Aufstrich – abwechslungsreiche Rezepte sind für ein gesundes Frühstück ein Muss!
Warum ist ein gesundes Frühstück so wichtig?
Nach dem Aufstehen braucht der Mensch Nahrungsmittel, damit er wieder auf Hochtouren laufen und über den Tag alles geben kann. Der Magen ist noch von der Nacht leer und sollte mit saftigem Obst, Gemüse und Ballaststoffen gefüllt werden, bevor die Aufgaben des Tages anstehen.
Das gesunde Frühstück legt darüber hinaus die Grundlage für den gesamten Tag: Wer morgens genügend isst, bekommt insgesamt weniger Hunger, was zum Beispiel beim Abnehmen eine große Hilfe sein kann und Heißhunger-Attacken vermeidet.
Was solltest du morgens essen?
Die erste Mahlzeit des Tages sollte aus vielen leckeren Komponenten bestehen: Obst wie Äpfel und Bananen oder auch Himbeeren und Heidelbeeren bieten sich z. B. für einen Smoothie an. Probiere auch einmal, ob du Superfoods ergänzen kannst.
Kräuter für den Geschmack, ein Ei für die Kraft
Verschiedene Joghurtarten mit Haferflocken, Müsliflocken aus Vollkorn oder gern auch eine Scheibe dunkles Körnerbrot mit Frischkäse gehören jetzt auf den Tisch. Sie liefern reichlich Kohlenhydrate.
Gurken, Tomaten und leckere Kräuter sorgen für die nötige Frische. So schmeckt's nicht nur hervorragend, sondern ist ebenso bekömmlich wie schnell zubereitet.
Gönne dir ruhig auch mal ein Ei zur Morgenmahlzeit. In einem Eierkocher ist es ruck, zuck nebenbei zubereitet. (➤Tipps zum Kochen der Eier und zur optimalen Kochdauer gibt es hier.) Eier enthalten viele Nährstoffe, die der Körper braucht. Eiweiß gehört beispielsweise dazu. Eier sind außerdem wahre Kraftpakete, denn sie machen ausgesprochen lange satt. Hartgekocht oder als Rührei mit Zwiebeln, Tomaten und ➤Schnittlauch zubereitet sind sie ein köstlicher Start in den Tag.
Darüber hinaus solltest du dir Abwechslung gönnen: Bringe Farbe in deine Frühstücksmahlzeit, denn das Auge isst bekanntlich mit. Bunte Früchte sind neben farbenfrohem Gemüse natürlich genauso willkommen wie Toppings auf deinem Brot.
Kresse und andere frische Kräuter wie ➤Schnittlauch und ➤Petersilie oder auch ➤Basilikum peppen jedes Essen auf. Damit das Frühstück nicht langweilig wird, kannst du dir auch mal ein paar exotischere Obstsorten wie Mangos oder Papayas gönnen. Getrocknete Aprikosen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne (z. B. zum Müsli mit Joghurt) liefern wichtiges Eisen. Du kannst damit also über die Ernährung einem Mangel vorbeugen. ➤Wie du Eisenmangel-Symptome erkennst, verraten wir dir hier.
Übrigens: Willst du deinen Joghurt mit Früchten verfeinern, kommt es auf die Obstsorte an. Denn ➤einige Früchte machen deinen Joghurt bitter. Achte darauf, damit du nicht "verbittert" in den Tag starten musst.
Fingerfood für Gemüse-Muffel
Aufgeschnittene Karotten oder Sellerie-Stäbchen mit einem leckeren Kräuter-Dip sind eine willkommene Abwechslung. Außerdem haben die Stäbchen kaum Kalorien, sind vitaminreich und machen ordentlich satt.
Sportler sollten besonders darauf achten, genügend eiweißreiche Nahrungsmittel in ihren Speiseplan einzubauen: Über eiweißreiche Brotarten und gehaltvolle Müslis mit Bananen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Nur eine Banane sollte es allerdings nicht sein. Warum, verraten wir dir hier: ➤Darum solltest du morgens keine Banane essen.
Was solltest du zum Frühstück trinken?
Wichtig ist auch, beim gesunden Frühstück ausreichende Mengen zu trinken. Neben Wasser können zum Beispiel verdünnte Fruchtsäfte auf dem Tisch stehen. Selbstgepresste Säfte sind dabei immer die beste Wahl, denn die sind nicht nur gesünder, sondern schmecken auch besser.
Was macht ein gesundes Frühstück aus?
Neben der Frage, was man morgens essen soll, ist auch das Wie ein wichtiger Faktor für das morgendliche Mahl. Eine gehetzte Müsli-Mahlzeit ist genauso wenig sinnvoll und gesund wie ein Toast aus Weißbrot mit Nuss-Nougat-Creme. Nimm dir Zeit für ein gesundes Frühstück – genieße ein paar Früchte, nimm Ballaststoffe langsam kauend auf und gib dem Magen Zeit, die Nahrungsmittel zu verdauen.
Vorbereitung für mehr Ruhe am Morgen
Morgens solltest du dich übrigens zwar satt essen, aber auch nicht zu viel in dich hineinschaufeln. Das Völlegefühl nimmt sonst die Energie und du schleppst dich durch den Tag.
Ein weiterer hilfreicher Tipp ist es, den Frühstückstisch bereits am Abend zu decken. Neben Teller, Besteck, Gläsern und der Lieblingstasse kannst du auch schon die nicht zu kühlenden Nahrungsmittel bereitstellen.
Diese Vorbereitung lässt sich meist problemlos in das abendliche Ritual einbauen und verschafft am Morgen mehr Zeit und Ruhe für das Frühstück. Suche dir am Abend eine Lücke: Länger als zwei Minuten dauert es nicht.
Auch Frühaufsteher brauchen ein gesundes Frühstück
Solltest du mal früh aus dem Bett müssen, kannst du dir dein Müsli auch am Abend als sogenanntes „Overnight-Müsli“ (engl.: "Overnight Oat") zubereiten. Hierfür weichst du z. B. Reisflocken, Nüsse, Kerne, Rosinen oder Kokosraspel in Milch auf und stellt alles über Nacht in den Kühlschrank. Dort kann die leckere Mischung quellen. Am nächsten Tag schneidest du dann nur noch das Obst der Wahl wie beispielsweise Äpfel, Apfelsinen, Zwetschgen, Bananen oder auch Kirschen und Erdbeeren auf und fügst es hinzu.
Gesundes Frühstück zum Abnehmen
Willst Du an deinem Gewicht arbeiten, achte darauf, dass sich schon das Frühstück zum Abnehmen eignet. Iss daher am Morgen etwas, das besonders lange satt macht und dich so vor Heißhunger schützt. Eier gehören mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß dazu (ca. 140 kcal), aber auch Vollkornprodukte, die reichlich Kohlenhydrate liefern, sind ein leckerer Teil des Frühstücks. Besonders zu empfehlen sind auch Chiasamen. Sie quellen im Magen auf und halten den Hunger besonders lange fern.
Gesundes Frühstück für Kinder
Auch die Kleinsten sollen ein gesundes Frühstück genießen dürfen. Es ist besonders wichtig, etwas zu finden, was den Kindern schmeckt, aber gleichzeitig auch gesund ist. Auch hier sind Vollkornprodukte eine gute Wahl. Kombiniert mit Obst, knackigem Leinsamen, Milch oder ➤Joghurt entsteht ein sinnvolles und gesundes Frühstück für Kinder. Und soll es doch mal etwas Süßes sein, ➤koche deine Marmelade einfach selbst. So weißt du, was drinsteckt, und kannst sogar ganz auf Zucker verzichten.
Wir wünschen einen guten Morgen und guten Appetit!
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