Schnell abnehmen: Mit diesen Tipps schmelzen die Pfunde

Wie hoch ist der tägliche Kalorienbedarf?

Der tägliche Kalorienbedarf hängt vom Alter und vom Geschlecht ab: Jüngere Menschen haben einen höheren Kalorienbedarf als ältere und Männer verbrauchen pro Tag mehr als Frauen. Man spricht dabei vom Grundumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die du verbrauchst, wenn du nicht aktiv bist. Der Körper nutzt die Kilokalorien dann dafür, die lebenswichtigen Funktionen sicherzustellen.

Eine vierzigjährige Frau benötigt beispielsweise pro Tag nur 1.900 Kilokalorien, während ein gleichaltriger Mann rund 500 Kilokalorien mehr, nämlich 2.400, als Grundumsatz verbraucht. 

Hinzu kommt der sogenannte Leistungsumsatz. Er gibt die Menge an Kilokalorien an, die für körperliche Aktivität wie Gehen, Stehen, Sport, aber auch jede andere Tätigkeit benötigt wird. Der Gesamtbedarf eines Menschen ist die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. 

Ein Mensch mit einer Schreibtischtätigkeit verbraucht beispielsweise pro Tag etwa das Eineinhalbfache des Grundumsatzes. Bei körperlich arbeitenden Menschen oder Hochleistungssportler:innen kann es auch das Doppelte oder sogar Zweieinhalbfache sein.

Will die oben erwähnte, vierzigjährige Frau also schnell abnehmen – und nehmen wir einfach mal an, sie hat einen Schreibtischjob –, muss sie unterhalb von 2.850 Kilokalorien pro Tag bleiben. Ein Mann im gleichen Alter und im gleichen Beruf kann insgesamt etwas mehr zu sich nehmen, darf seine Grenze von 3.600 Kilokalorien jedoch auch nicht überschreiten, wenn er Gewicht verlieren will.

Schnell abnehmen: 5 Kilo in einer Woche?

Es ist immer besser, langsam und Stück für Stück abzunehmen. Willst du dennoch innerhalb einer Woche möglichst viel abnehmen, gibt es einige Tricks, mit denen es möglich ist, etwa zwei bis fünf Kilo in sieben Tagen abzunehmen.

Wichtig zu wissen ist allerdings, dass eine schnelle Gewichtsabnahme in der Regel bedeutet, dass du nicht Fett abbaust, sondern (wie oben schon erwähnt) in den ersten Tagen vor allem Wasser verlierst. Solche extremen Diäten führen außerdem in vielen Fällen dazu, dass der Jo-Jo-Effekt einsetzt. Das bedeutet, dass du nach dem Gewichtsverlust wieder zunimmst und so letztlich mehr wiegst als vor der Radikaldiät.

Willst du es dennoch probieren, ist vielleicht die ➤Kohlsuppendiät etwas für dich. Dabei kannst du jeden Tag so viel Suppe essen, wie du möchtest. Trinke zusätzlich möglichst viel Wasser. So kommt kein Hunger auf. An einigen Tagen sind weitere Speisen wie Obst oder Gemüse erlaubt. Durch das massive Defizit an Kalorien purzeln dann sehr schnell die Pfunde.

Schnell abnehmen, egal, wie ungesund es ist?

Der Wunsch, schnell abzunehmen, ist verständlich. Dabei keine Rücksicht auf die Gesundheit zu nehmen, kann sich aber rächen. Diese Folgen sind möglich:

1. Muskelabbau
   Zeigt die Waage weniger an, heißt das nicht zwingend, dass du wie gewünscht Fett abgebaut hast. Eine ganze Menge Gewicht geht wie oben erwähnt über ausgeschiedenes Wasser verloren. Aber es gibt noch einen Grund für den raschen Gewichtsverlust: Nimmst du zu schnell ab, baust du Muskelmasse ab. Das nimmt dir zum einen die Leistungsfähigkeit, hat aber noch einen weiteren negativen Effekt: Muskeln verbrauchen Kalorien. Je ausgeprägter die Muskelmasse ist, umso höher ist der Grundumsatz. Baust du also bei einer Crash-Diät in kurzer Zeit viel Gewicht durch verlorene Muskelmasse ab, sinkt auch dein Grundumsatz. Du darfst somit in der Folge noch weniger Kalorien über die Ernährung aufnehmen, wenn du abnehmen willst.
2. Langsamerer Stoffwechsel
   Nimmst du über die Lebensmittel deutlich weniger Kalorien auf als üblich, merkt das dein Körper sehr schnell. Ziemlich wahrscheinlich stellt er sich dann um auf einen Notfallmodus und passt den Stoffwechsel an. Er läuft dann in der Regel deutlich langsamer. Das heißt, dass er die aufgenommenen Kilokalorien besser verwerten kann als bisher. Das verlangsamt das Abnehmen und birgt noch eine weitere Gefahr: Nimmst du nach der Crash-Diät wieder mehr Kalorien bzw. Energie über die Ernährung auf, verwertet dein Organismus sie besser und hebt somit die Gefahr für neue Fettpölsterchen.
3. Gefahr von Gallensteinen
   Experten gehen außerdem davon aus, dass ein sehr schneller Gewichtsverlust zu Gallensteinen führen kann. Beim Verzehr von fettigem Essen schüttet die Gallenblase verdauungsfördernde Säfte aus. Eine Radikaldiät versetzt den Körper in einen Ausnahmezustand. Es wird dann mehr Cholesterin aus dem Fettgewebe freigesetzt. Der Cholesterinspiegel erhöht sich. Gleichzeitig wird weniger Gallensäure ausgeschieden. Das erhöht das Risiko für Gallensteine.

Wie schnell abzunehmen ist noch gesund?

Fachleute gehen davon aus, dass eine Gewichtsreduktion von etwa einem halben Kilo pro Woche bewältigt werden kann, ohne den Körper zu belasten oder der Gesundheit zu schaden.

Um ein Kilo Fettgewebe abzubauen, muss man etwa 7.000 Kilokalorien sparen. Soll innerhalb einer Woche ein halbes Kilo Fett von den Hüften purzeln, müsste man also 3.500 Kilokalorien weniger zu sich nehmen, als der Körper eigentlich braucht. Pro Tag sind das 500 Kilokalorien.

Orientiere dich an diesem Wert, wenn du die aufgenommene Kalorienmenge berechnest. Verzichtest du auf nicht mehr als diese 500 Kilokalorien pro Tag, sollte die Waage Woche für Woche ein Pfund weniger zu tragen haben. 

Gib deinem Körper die Zeit, langsam Woche für Woche leichter zu werden. Je sanfter du beim Abnehmen vorgehst, umso besser wird die Diät funktionieren und umso dauerhafter ist das Ergebnis. So vermeidest du außerdem Heißhungerattacken und Rückschläge beim Abnehmen.

Schnell abnehmen mit Intervallfasten

Du willst schnell abnehmen, aber nicht nur Kohlsuppe löffeln oder diätbedingt auf deine Lieblingsspeisen oder Süßigkeiten verzichten? Dann ist vermutlich das Intervallfasten perfekt für dich. So geht's:

Beim Intervallfasten isst du nur in bestimmten Intervallen. Im Wechsel dazu isst du in anderen Intervallen nichts. Die wohl gängigste Variante davon ist das 16:8-Fasten. Dabei isst du 16 Stunden lang gar nichts und in den darauffolgenden acht Stunden alles, worauf du Lust hast. Es sind keine Lebensmittel "verboten".

In der Fastenzeit durchläuft der Körper verschiedene Phasen:

1. Der Blutzuckerspiegel steigt.
   Der Körper verdaut die Lebensmittel und gibt die Kohlenhydrate und den Zucker ins Blut ab. Der Körper produziert daraufhin Insulin.
2. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. (~3 Std. nach dem Essen)
   Das Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker in die Zellen und ins Gewebe gelangt und dort gespeichert wird. Nach und nach sinken sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel. 
3. Der Blutzuckerspiegel pendelt sich im Normalbereich ein. (~9 Std. nach dem Essen)
   Das Essen ist nun verdaut. Der Blutzuckerspiegel wird nun konstant gehalten. Dafür ist das Hormon Glucagon verantwortlich: Es schickt den gespeicherten Blutzucker dann wieder in die Blutbahn und gibt dir so Energie.
4. Die Fettverbrennung beginnt. (~11 Std. nach dem Essen)
   Ist kein Blutzucker mehr in den Speichern vorhanden, schaltet der Körper auf die Fettverbrennung um. Verschiedene fettverbrennende Hormone sorgen dafür, dass Fett in Energie umgewandelt wird.
5. Die Ketose startet. (~12 Std. nach dem Essen)
   Bei der Fettverbrennung entstehen in der Leber Ketone. Das sind Moleküle der Fettsäure. Sie versorgen u. a. das Herz und Hirn mit Energie und aktivieren die Nervenzellen. In dieser Phase fühlen sich viele Fastende daher besonders leistungsfähig und fokussiert.
6. Die Autophagie läuft. (~14 Std. nach dem Essen)
   Bei der Autophagie kümmert sich der Körper darum, einmal ordentlich durchzuputzen. Er beginnt in dieser Zeit, alte Zellen zu erneuern oder zu reparieren. Das macht sie leistungsfähiger und verlängert ihre Lebenszeit.

Durch die lange Zeit ohne Nahrung fällt der Körper automatisch in einen Hungerzustand und baut jede Menge Fett ab. Die nötige Energie fügst du ihm dann im Essintervall über die von dir frei gewählten Lebensmittel zu. Gegen großen Hunger, der vor allem in der Anfangsphase auftritt (also wenn du das Intervallfasten erstmals ausprobierst), kannst du viel Wasser trinken.

Du wirst allerdings sehen, dass acht Stunden nicht sehr lang sind. Die Menge der aufgenommenen Nahrung reduziert sich so ganz automatisch und du nimmst langsam (und gesund), aber sicher nach und nach ab. Kombiniere diese Diätform mit gesundem Ausdauersport wie entspanntem Joggen oder etwas Gymnastik für den Bauch oder ➤Po und sieh den Pfunden einfach beim Purzeln zu. 

Tipp: Wenn dir acht Stunden zum Essen zu kurz sind bzw. 16 Stunden zum Fasten zu lang, kannst du auch andere Intervalle wie beispielsweise 14:10 ausprobieren. Finde einen Weg, der für dich möglichst einfach und dauerhaft funktioniert, dann nimmst du schnell ab und hältst das Gewicht dauerhaft.

Bitte befrage deinen Arzt oder deine Ärztin, ob er oder sie Risiken sieht, bevor du mit dem Abnehmen beginnst. Vielleicht hat er oder sie auch hilfreiche Tipps zum Durchhalten und die Ernährung danach.